摧毀「椎間盤」，你可以這樣做。「養」椎間盤的三個習慣、三個滋養方法！(下)

你重視健康嗎？如果有個方法可以幫助你的「椎間盤」越來越健康，你願意花一點時間去做嗎？通常我們多數人都更習慣「食養」，吃營養品阿吃保健品阿～但這些營養要怎麼送到你想養的地方呢？動起來是很重要的！

摧毀椎間盤系列終於來到最終章，我們在上篇用紅豆餅的意象幫助大家瞭解椎間盤，中篇告訴大家摧毀它的好方法。再次提醒大家，椎間盤壞掉真的很難受，今天要一起跟大家想想，要如何保護、強化、保養我們的椎間盤呢？

建立三個好習慣

在此之前我想跟大家培養三個好習慣，不然你再怎麼強化、保養身體，但平常習慣都很爛，那就太可惜了。

建立工作時良好姿態　
別太晚睡覺　
培養動習慣

1. 建立工作時良好姿態

八成的筋骨病都跟你最長時間的作息有關，對大部分人來說，那就是工作啦！工作時的姿勢與習慣絕對是造成你筋骨病的最大貢獻者。所以工作時檢視自己會不會彎腰駝背阿、站的時候習慣三七步或卡死膝蓋，絕對很重要。

至於回家休息的時候呢？隨便啦～那麼累回到家放鬆是很正常的阿，雖然前面曾經提到半躺半坐很要不得，但身體也沒有真的那麼弱，只是要提醒大家大約30-40分鐘一定要起來動一動，變換姿勢一下負擔才不會一直累積。

最怕的是你上班姿態也不好，回到家又更爛，那椎間盤真的就哀嚎一整天，等著紅豆泥跑出來了！

2. 別太晚睡覺

基本上上面的小小放縱可是建立在大家晚間生活是相對短才成立喔！假如你六點就下班回到家，結果半夜1-2點才睡覺，然後都半躺坐的看電視，這樣我相信椎間盤還是會哭泣的。

另外長期睡眠不足會讓身體全身性的容易緊繃，循環變差。所以早點睡覺不熬夜不只是對肝有好處，對筋骨保養也是非常重要的事呢！

3. 培養「動」習慣

為什麼你總愛懶姿勢呢？你去觀察小朋友，整天在外面跑跳的孩子，體態通常都很得多；如果從小就是手機、平板在養的，通常沒事在那坐著，姿勢也很差。

脊椎排列的維持本質上就是靠肌肉在支撐的。如果你的肉都沒力，那就算意識上知道彎腰駝背不對，但你還是會忍不住的，因為身體撐不起來，你就會覺得很累阿！

所以囉！現在開始每天花個20-30分鐘，那怕是10-20分鐘都好，讓自己走一走、跑一跑、跳一跳，都是讓自己身體能用得更好的基礎。能走樓梯就不搭電梯，能搭捷運就不騎車開車，都是能讓我們點滴養生的方法。

滋養椎間盤

如果前面摧毀椎間盤系列的文章你覺得都是在說你，會不會覺得很焦慮自己的椎間盤狀態呢(你是應該擔心)？還好人是活體，有修復能力的，只要你願意瞭解椎間盤的個性，願意為它付出，它也會回報你的。

這裡想跟大家介紹一個專有名詞叫「pumping action」，這描述的是椎間盤特有的營養與廢物交換的方法。椎間盤透過一個叫做「軟骨終板」的傢伙來交換營養物質。

軟骨終板介於椎間盤與脊椎體之間，是椎間盤與外界交換營養的重要媒介(圖片來源)

「Pumping Action」怎麼作用呢?

大家都有擠膠水的經驗吧！我們的髓核實質特性更像是膠水，富含水分而起很濃稠，當壓力增加時，會透過軟骨終板往外滲透；壓力減少時，又會回吸回來。那如果你都坐著維持一個姿勢不動呢......

所以大家想一下，如果我們久坐不動，哪怕是再完美的姿勢，對椎間盤就是一種傷害如果再加上爛姿勢，那更是雪上加霜了！

拿膠水來擠擠看吧！椎間盤的營養交換就是這麼來的！（圖片來源）

另外研究發現縱向輕度到中度的負荷(Axial Load)對椎間盤的健康是最有好處的。蛤？蝦密？聽不懂沒關係，直接幫大家設計三個「養」椎間盤的運動。

使用三個滋養方案

辦公室方案　
居家方案　
運動方案

1. 辦公室方案－骨盆前後轉

骨盆前後轉(圖片來源)

我們可以想像自己的骨盆像是裝滿熱湯的鍋子，然後慢慢的將熱湯往前倒再回來，往後倒再回來。骨盆往上連接就是一節節的腰椎，這樣的動作不但可以鬆開骨盆腰椎附近的關節與肌肉，可以可讓椎間盤有緩和的壓力變化。

計個鬧鐘吧！30分鐘就起來動一動，回座時轉動你的骨盆，讓椎間盤有不斷得到滋養的機會。

2. 居家方案－坐在瑜珈球上下震盪

瑜珈球幫助你找到自然排列(圖片來源)

我的許多腰痛患者都會被我推去買瑜珈球，怎麼做呢？在家看電視時不要坐沙發，坐在瑜珈球時而上下震盪，時而穩坐在上。上下震盪會直接給脊椎一個機械性的刺激，「Pumping Action」發揮作用，有利椎間盤營養交換。

我常說瑜珈球就是小龍女的寒冰床，就算只是坐在上面也會有好處。為什麼呢？我們人體其實都有內建定位系統，但長期錯誤姿勢下，這個定位系統就會有偏差，所以臨床上我將患者姿勢調正後，患者自己反而覺得歪歪的不習慣。彈力球因為不穩定，穩坐在上面，就能給大腦更多校正刺激。

3. 運動方案－快走或慢跑

同樣原理，在快走或慢跑的過程中，身體會接受到更強烈的軸向負荷(Axial Load)，這也是目前研究最支持對椎間盤健康有益處的方法。那強度更高的運動呢？研究並不支持更激烈的運動對椎間盤會有好處。

無論如何，動起來吧！下次你運動時，不再只是運動，你真的是在「養」身體。

總結

最後我引用知名講師謝文憲憲哥金句：

「滴水穿石，不是石頭厲害也不是水厲害，是時間厲害」。

我喜歡將物理治療的專業寫進生活裡，就是因為患者的身體每次都會告訴我許多關於時間的故事。

同樣都是過一天，你想怎麼利用時間呢？是摧毀身體，還是養身體？

希望我的每一篇文章，都能幫我累積每天生活的小習慣。我是岳裕，我們下次見。